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想讓生活出現正向變化?試試看「一百天感恩日記」

你聽過「感恩日記」嗎?如果沒有的話,應該不難猜想它是什麼。

簡單來說,它就是把你每天所感恩的人事物,寫在一本日記裡。你不用跟別人分享,給自己看就可以了。這麼單純,這麼「軟性」的行為,有什麼好處呢?為什麼現在越來越多人都開始做呢?

之前在寫我的第一本心理學著作《Get Lucky! 助你好運》的時候,我就發現好運的人都有個共同點,就是時常表達感恩。這不難理解,如果你的運氣比別人好的話,照理來說也更會有感恩的理由。但我也不僅反問:這個因果關係,有沒有可能是雙向的呢?是否感恩的人,也比其他人更容易有好運呢?

於是我在網路上發出了大量的問卷,回收了一萬多筆紀錄,統計分析後,並沒有發現感恩的心態或行為對於抽獎、中樂透等純機率的運氣有任何幫助,但卻很明顯的發現,時常表達感恩的人,會有較高的生活滿意度。換句話來說,感恩的舉動雖然不會直接帶來好運,但卻會讓一個人覺得生活更美好,這讓我更是好奇了。

在學術文獻中,我找到了一篇2005年由三所美國大學學者共同發表的實驗報告。在實驗中,學者們對於五種不同的正向心理技巧進行了追蹤測驗,檢視是否真正能夠影響一個人的快樂。結果顯示,感恩日記不但能夠明顯提升一個人的快樂指數,而且就所測試的技巧中,是唯一一個做了越久,效果越好的。報告中寫「效果長達六個月」,但那不是因為半年後沒有效果,而是因為研究只有追蹤到六個月而已!

就如同運動學者之前發明了一套「七分鐘運動法」(7-Minute Workout),每天只要花七分鐘就能夠用到全身的主要肌群,達到保健的效果,我就心想:也許感恩日記也可以成為「心理保健」的七分鐘運動法?

今年1月1號,我就在自己的臉書版面發起了「#一百天感恩日記」活動。我每天張貼一則感謝的圖文,除此之外,我的床頭櫃還擺了個「晚安感恩筆記本」,每天睡覺前,我會花幾分鐘寫下三件令我感恩的事,這就屬於自己的私人日記,不對外分享。我這麼持續做了一百天,中間不曾間斷。

首先,你應該會想知道:效果如何?我有明顯的更快樂嗎?

有。起碼相較於去年同一段時間,我對生活更滿意,也覺得情緒更穩定。雖然它不是做了就一定會滿心雀躍,但我發現自己平常的「滿足基線」提升了。它也讓我的情緒坑洞變得更淺,每天過得更順。這個效果很快(不到兩個禮拜)就能感受到,而且持續有效。

還有一個明顯的好處,就是當我在自己的FB/IG往下一滑,看到的都是各種大大小小的開心事。有許多值得感恩的時刻(例如第87天~見到我父親在畫畫,我女兒站在旁邊笑著)可能只是個短暫的感動,但如果當天沒有紀錄下來,很可能就會忘記了。因為做了記錄,這個回憶不但變得更深刻,分享後還引來更多親朋好友點讚,形成了正能量輻射效應。

再來,你可能問:有沒有不想要分享,或沒什麼好感恩的日子?

有的是!特別是經過了漫長的一天,好不容易撐到能上床睡覺,這時不願意再費力去回想一天,更是懶得提筆。支撐我繼續做下去的,反而是「愛面子」的動力;因為不想開天窗,又是我發起的活動,所以再累還是會找個題材做貼文。往往一開始動腦,感覺也就會回來了。

至於那些諸事不順,糟糕到沒什麼好感恩的日子,其實非常的少,少到本身就值得紀念。我甚至有幾天在自己的私人感恩日記中寫著:「感謝今天有了這麼糟糕的經驗,提醒我絕不能對XX事件過於樂觀!」感恩日記不一定記錄的都是欣欣向榮的生活;能夠在壞事中找到寶貴的教訓,這也是轉念的功力。

一百天說長不長,說短不短。從冬天到春天、從毛衣穿到短袖,一天天過得很快,感覺上好像沒做什麼,但回頭一看,卻又發現無比充實。我在紐西蘭看到這輩子最完整的彩虹、讚嘆滿天星空;我出版了一本新書、在國際書展簽名了四個小時、談成了不少合作、創辦了一家新公司;我過了個平淡溫馨的農曆年、參加了前員工的婚禮、給兒子過了七歲生日、學了初級系統思維、跟家人去淨灘、體驗了「微醺大飯店」、看了許多好書…最棒的是,收筆的那天,2019年還沒過三分之一呢!

你看到這篇時,今年應該還沒過半。如果你還沒試過的話,就讓明天成為你第一天的感恩日記吧!你只需要紙筆、和每天給自己幾分鐘固定的時間。睡前回想過去的24小時,寫下3個感恩的念頭,並告訴自己:幸福的人生就像馬拉松,沒有奇蹟,只有累積。

作者

劉軒 / 知名作家、全方位創作家、DJ

現在身分為「軒言文創發行人」,畢業於哈佛大學心理系,過去曾擔任許多公司的品牌顧問及各大活動主持人、DJ,有著專業的心理學背景,也有豐富跨領域的人生經歷。出版過許多暢銷書籍,寫作功力深厚,風格知性又不失幽默,文字舒服明瞭,擅長用清晰的口吻和簡單的文字傳達心理學的精神。致力推廣積極心理學的運用,希望幫助每個人成為有效的溝通者。

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