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Work from Home,保持工作與生活平衡的10個訣竅

在Covid-19爆發一年後,台灣疫情也逐漸升溫,整體局勢越發嚴峻。這幾個禮拜以來,大部分人都開始練習過上一種新型態的生活。小朋友開始在家上課,父母練習與孩子更長時間的相處。上班族也慢慢學習在居家工作中找到好好生活的規則。

但開始一個WFH新型態生活前,總會有個手足無措的撞牆期。

最常見的抱怨是:「生活與工作界限的模糊」,這就會導致工作容易分心、效率變差,或者休息時間不能好好休息、導致身心俱疲。

另一個許多人會碰到的問題是:「人與人間的相處變少了,容易感到枯燥」這不僅僅是朋友間難約出來吃飯社交,還包括工作上和同事間無法即時討論,主管則會擔憂無法即時掌握公司狀況。

在Work-life balance和社交這兩大議題下,我參考了國外許多朋友過去一年的經驗,以及專家的建議,整理出10點建議,相信遵照這幾個方法,你就能維持一個好品質的WFH日子。

一、早晨儀式(routine)非常重要!

早上的狀態,會為你的一天定調。因此透過一些儀式來啟動我們的身心靈,是非常重要的。

以我自己為例,我每天早上一定會做以下幾件事:

    1. 起床後30分鐘內,對不看手機
      因為當我們滑手機看社群媒體、瀏覽新聞,心思就會被龐大的資訊佔滿,但我們真的想要一天的開始是被外界資訊掌控嗎?所以起床我會先補充水分、稍微伸展身體
    2. 靜心
      靜坐時專注在自己的呼吸上,如此一來就能沈澱心緒。專注在呼吸上的靜心,時間不需長,甚至1-2分鐘也都會有定心的效果。
    3. 運動
      靜心後就得要活絡身體,我自己會跟著健身App做個7分鐘、能夠啟動全身的高強度間歇運動。
    4. 梳洗、換衣服
      換上外出服不代表你得把自己打扮得很正式。而是透過模擬過往預備出門的樣子,給自己一點心理暗示。比起圖個方便、穿著居家服直接開工,把自己打理好,絕對更能讓人轉換進入工作狀態。
    5. 泡杯咖啡
      人的心理是非常容易受到嗅覺暗示的,所以聞到咖啡香,就是我的cue,告訴自己:該開始專心工作了!
用嗅覺喚醒精神

二、打造工作的專屬角落

有非常多的WFH建議要大家有獨立的辦公空間。但有很高比例的上班族,家中是沒辦法另外隔出一個專門辦公的房間。假如你今天住在一個出租小套房,我依然建議,打造一個小角落是專門用來辦公的。這可能是佈置房間靠窗那側的小茶几、為它加個小檯燈,或者整頓你原本擺滿雜物的書桌。

而針對這個小角落,建議可以將以下兩個元素納入考量:

    1. 能讓你保持良好坐姿的座位
    2. 有自然光透進來。自然光不僅能協助我們調節作息,也能讓人心情比較穩定

三、嚴格區隔你的工作時間

明確的工作時間,可以讓你和工作夥伴有保持有效的聯繫,避免彼此在應該休息的時間,還在傳工作訊息。同時,明確的工作時間與計畫,也能敦促自己該善用時間完成工作,而不會以為有很多時間、讓自己一拖再拖。

假如你是和家人、朋友一起住,嚴格區隔自己的工作時間,也能幫助他們了解:「哪些時間你需要專心、不能被打擾。」你也可以為製作一個小「需要專注,勿擾!」的小紙牌,貼在自己工作的角落,這樣他們就知道:這時候打擾你是個bad idea啊!

四、使用蕃茄鐘工作法

在提升專注力上,我很推薦使用蕃茄鐘工作法,對我來說,它有點像心智的高強度間歇運動,藉由穿插適度的休息,讓你在一段時間內最高效能地運用自己的專注力。蕃茄鐘的規則非常簡單:每專注25分鐘,就休息5分鐘,這就是一個循環。而專注的25分鐘中,要專心地做一件事、不要塞進多種任務。

當你進行四個循環時,就可以有一次約15分鐘的休息。

WFH2

五、工作前後都需要一個儀式

過去上下班,我們會透過通勤來讓大腦知道該準備進入工作狀態,同樣地,我們下班時間的通勤也是一種轉換,讓自己放下工作緊繃的狀態、預備進入夜晚的休息。居家工作的時候,最好也有這樣的轉換儀式,更幫助自己的身心靈順利轉換狀態。

比如早上工作前,給自己做一套前述的morning routine。一天工作結束,關掉電腦、放個音樂、把桌面完全清理乾淨,讓自己身心知道「該下班了!」

六、適度接收外界信息

疫情期間,我們常會高度關切最新動向、手機跳出新聞通知就會立刻點開來看。但其實,我們可以冷靜想想:「我真的有必要立刻追到每條新聞嗎?」、「立刻知道這條新聞,會改變我一天的行程嗎?」事實上,很多時候即使晚個1-2個小時知道消息,影響不會很大。

這段期間,我建議一天只需要規劃1-2個時間仔細地閱讀一次新聞,就可以了!這樣不只能安撫內心焦慮,還能維持我們專注力的品質。

七、多溝通

我們該少看新聞,但可以多做溝通,尤其是跟工作夥伴及主管。首先,工作夥伴們要先達成共識:用哪些平台、怎麼使用?(比如:需要快速溝通的小細節就用Line,但需要長時間討論還是開個Google Meet。)

同時,也要和主管建立共識,比如:幾點到幾點我們可以訊息溝通。假如超過某個時間,員工就不用立即回覆,只要不是緊急狀況隔天再回覆也沒關係。如果你的老闆會要求所有訊息要立即回覆,那就需要彼此更花心思溝通,畢竟疫情期間互相合作已經不易,千萬不要在這段時間反而加重過往的不良工作習慣。

八、別忘了維持社交生活

在家辦公後,獨自居住的人就很容易進入「一整天講不到三句話」的狀態。這時候,一定要記得每天為自己規劃一段時間社交,或許和朋友聊個Line,或者和同事時不時地視訊確認彼此狀況。

以我們軒言文創的夥伴來說,他們每週除了上線討論工作之餘,也會順勢抽幾張《我想聽你說 Popcorn Talks》對話卡牌。因為當大家沒有玩牌卡時,聊天不外乎就是近況、疫情⋯⋯等等,但透過牌卡裡不同的問題,大家突然開始對彼此的想法有更深一層的認識。

即便是很簡單的題目像是:「你相信有天堂嗎?」,沒想到大家能一路聊到彼此對於生死的看法,真的是非常有溫度的一段對話。

WFH3

九、足夠的休息(還有維持血糖平衡)

雖然在家工作,很多人未必有好好休息到。因為恐怕不少人會把工作時間拉得很長,結束之後,又會報復性熬夜(滑手機、看劇⋯⋯等等)。這段WFH的時間,我們更要時常自我提醒:「要善待自己」。這就包括了充足、好品質的睡眠,以及在飲食上不要選擇那些會讓我們血糖忽然衝高的食物,多吃一些低GI的原形食物,讓身體保持在一種清爽、不昏沈的狀態!

十、花點時間思考接下來的路

有一句英文名言我特別喜歡,也是我常常在心理狀態較低落的時候,用來給自己打氣的:“Never let a good crisis go to waste.” (永遠別白白浪費了一個好的危機)

既然這波疫情爆發已經是個既定的危機,那我們就別白白浪費它,從裡面找出讓自己成長、更堅強的契機。多年之後,我們回頭看這段日子,一定會思考:「我那段時間做了什麼?」那不如趁現在就透過這樣的反思,來安排自己現在的生活、趁機盤點、整頓自己所擁有的資源,好好運用這個特別的局勢吧!

我相信我們每個人都有能力能從這場大規模的試煉中,獲得屬於自己的洞見!

作者

劉軒 / 知名作家、全方位創作家、DJ

現在身分為「軒言文創發行人」,畢業於哈佛大學心理系,過去曾擔任許多公司的品牌顧問及各大活動主持人、DJ,有著專業的心理學背景,也有豐富跨領域的人生經歷。出版過許多暢銷書籍,寫作功力深厚,風格知性又不失幽默,文字舒服明瞭,擅長用清晰的口吻和簡單的文字傳達心理學的精神。致力推廣積極心理學的運用,希望幫助每個人成為有效的溝通者。

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